Γιατί όσο μεγαλώνουμε αυξάνεται το βάρος μας; Χρήσιμες συμβουλές για να το ανατρέψεις!

To έχεις παρατηρήσει. Ίσως και να το βιώνεις. Τα χρόνια “περνούν” και το σώμα σου αλλάζει. Δεν μπορείς να απολαμβάνεις τις ατασθαλίες σου, χωρίς τύψεις. Ο μεταβολισμός σου “ρίχνει” τις ταχύτητες του. Γιατί συμβαίνει αυτό; Ρωτήσαμε τον νοσοκομειακό Διαιτολόγο ΓΝΑ Αλεξάνδρα, Phd, Χρήστο Παπαβαγγέλη και ετοιμάσαμε αυτόν τον οδηγό! Ο λόγος στον ίδιο…

Μία από τις πρώτες αλλαγές που παρατηρούμε στο σώμα μας, όσο τα χρόνια “περνούν” είναι ότι η σκελετική μυϊκή μάζα αναπόφευκτα μειώνεται. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Η ποσότητα της μυϊκής μάζας που έχουμε φυσικά αρχίζει να μειώνεται κατά 4 έως 7% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Η σαρκοπενική διαδικασία είναι μία άκρως φυσιολογική διαδικασία. Για αυτό, ουσιαστικά μπορούμε μόνο να ενεργήσουμε ως προς την καθυστέρηση της. Οι μύες μπορούν να χαθούν σε μεγαλύτερο ποσοστό, εάν είμαστε λιγότερο δραστήριοι λόγω προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η αρθρίτιδα ή λόγω κάποιου χειρουργείου. Οι καταστάσεις αυτές αθροιστικά οδηγούν στην μειωμένη μυϊκή μάζα.

Η πληροφορία αυτή έχει ιδιαίτερη σημασία, διότι οι μύες είναι αυτοί που χρησιμοποιούν κατά κύριο λόγο τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Υπάρχει κάποιος μηχανισμός που να προειδοποιεί για την μείωση της μυικής μάζας;

Η απάντηση είναι αρνητική! Στην πραγματικότητα, συνεχίζουμε να τρώμε όπως όταν ήμασταν νέοι. Αυτό, σε πρώτο στάδιο οδηγεί σε αύξηση των θερμίδων που δεν χρησιμοποιούνται και τελικά στην αποθήκευση τους ως λίπος.

Ο ρόλος των ορμονών…

Για τις γυναίκες, η εμμηνόπαυση – η οποία εμφανίζεται συχνότερα μεταξύ 45 και 55 ετών – προκαλεί σημαντική πτώση των οιστρογόνων, ενθαρρύνοντας με τον τρόπο αυτό την αύξηση των κιλών γύρω από την κοιλιά (σπλαχνικό λίπος). Αυτή η αλλαγή στην αποθήκευση λίπους δεν οδηγεί μόνο σε αλλαγή της όψης, αλλά και στην αύξηση του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, η μείωση στα επίπεδα των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης ή στα χρόνια που οδηγούν στην εμμηνόπαυση, μπορεί να προκαλέσουν διακυμάνσεις στη διάθεση, γεγονός που καθιστά ακόμα πιο δύσκολη την τήρηση ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής και άσκησης. Ως αποτέλεσμα, η μέση αύξηση βάρους κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση είναι περίπου 4 με 6 κιλά.

Το ίδιο ισχύει και για τους άνδρες, οι οποίοι εμφανίζουν σημαντική πτώση της τεστοστερόνης καθώς μεγαλώνουν. Η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη, μεταξύ άλλων, για τη ρύθμιση της κατανομής του λίπους και της μυϊκής δύναμης και μάζας. Η μείωση της τεστοστερόνης μειώνει την δυνατότητα για αυξημένες καύσεις στον άνδρα. Για να μην νομίζεις ότι και το αγόρι σου δεν έρχεται αντιμέτωπο με το ίδιο πρόβλημα.

Το ίδιο συμβαίνει και με την αυξητική ορμόνη της οποίας η παραγωγή μειώνεται αισθητά μετά τα 35 – 40 (ουσιαστικά το peak της είναι μέχρι το τέλος της εφηβείας). Η αυξητική ορμόνη είτε αυξάνει τους μύες (σε μικρότερη ηλικία) είτε τους διατηρεί. Άρα, αντιλαμβανόμαστε ότι χωρίς την παρουσία της μειώνονται δραματικά οι θερμίδες που χρειάζονται καθημερινά. Η κατανάλωση, όμως, του φαγητού διατηρείται σε υψηλά επίπεδα. Τώρα αρχίζει το πρόβλημα…

Πόσο αγαπάς την καθιστική ζωή;

Στον σύγχρονο δυτικό κόσμο κυνηγάμε συνεχώς την καριέρα ανεξαρτήτου φύλου. Θυσιάζουμε με ευκολία τις ώρες για τον εαυτό μας, δεν τον φροντίζουμε και εν τέλει δεν μας φροντίζει και αυτός. Και δεν είναι καθόλου εύκολο αυτό αυτό που συχνά οι διαιτολόγοι μας προτείνουν: να περπατάμε όσο περισσότερο μπορούμε. Και τι γίνεται εάν βρέχει καταρρακτωδώς ή εάν έχουμε αργήσει ή ακόμα εάν δεν έχουμε καμία όρεξη λόγω κούρασης (ψυχικής, πνευματικής, συναισθηματικής); Το στρες που νιώθουμε ουσιαστικά μας σπρώχνει στην συναισθηματική υπερφαγία, στην υπερκατανάλωση τροφίμων, χωρίς να πεινάμε πραγματικά… 

Τι μπορείς να κάνεις, για να μην συμβούν όλα αυτά;

Πριν από όλα, να συζητήσετε και να ενημερωθείτε έγκυρα σε σχέση με όλα αυτά που έρχονται μπροστά σας. Με πολύ μικρό κόστος και έξυπνες κινήσεις μπορείτε να προστατευτείτε από την υπερβολική αύξηση βάρους.

Εάν η κατάσταση εδραιωθεί στην μεσήλικη ζωή (πάνω από τα 50 έτη) τότε έχουμε να κάνουμε με μια πολύ δύσκολη κατάσταση. Ακόμη όμως και να έχει εδραιωθεί η παχυσαρκία, με σωστή συμβουλευτική, ενημέρωση, και επιμονή μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Αρκεί οι παρακάτω συμβουλές να γίνουν τρόπος ζωής:

– Εστιάστε σε υγιεινά τρόφιμα. Σε γενικές γραμμές, η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και η μείωση γρήγορου φαγητού, ζάχαρης και άλλων υπερεπεξεργασμένων τροφίμων έχουν αποδειχθεί ότι φέρνουν αποτέλεσμα.

– Δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα, όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής – που είναι γεμάτα από φυτικές ίνες. Για την ακρίβεια, περιέχουν έναν πολύ μεγάλο όγκο ινών που σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις, χωρίς να έχετε προσθέσει στη σιλουέτα σας πολλές θερμίδες.

– Μειώστε το μέγεθος των μερίδων σας. Σε πρώτη φάση, για τις ηλικιακές ομάδες κοντά στα 50 έτη αρκεί μια καθημερινή μείωση της τάξεως των 250 – 300 θερμίδων, για να εμφανιστεί η αλλαγή.

– Μείνετε καλά ενυδατωμένες. Πόσο συχνά μπερδεύετε την αίσθηση της πείνας με την δίψα; Η συστηματική ενυδάτωση με νερό (αντί με ποτά πλούσια σε θερμίδες, όπως κοκτείλς, καφέδες με κρέμα γάλακτος και χυμοί φρούτων) αυξάνει επίσης το μεταβολισμό.

– Χαλαρώστε. Για πολλούς ανθρώπους, το άγχος οδηγεί σε ένα φαύλο κύκλο μη άσκησης – υπερφαγίας- καθιστικής ζωής – και παχυσαρκίας. Κάντε μαθήματα γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα ή ό,τι σας ευχαριστεί εγωιστικά, μόνο για σας. Για το καλό του οργανισμού σας.

– Αντεπιτεθείτε στην γήρανση ,προσθέτοντας προπόνηση δύναμης και αντιστάσεων στη ρουτίνα άσκησης.

– Αθληθείτε έξυπνα. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μισή ώρα την ημέρα αερόβια άσκηση – κάτι που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως τζόκινγκ, περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι. Δεν μπορείτε να βρείτε το χρόνο για 30 λεπτά συνεχόμενα; Χωρίστε το κάνοντας για παράδειγμα τρεις γρήγορους περιπάτους 10 λεπτών, όλη την ημέρα.

– Απολαύστε έναν καλό ύπνο. Εάν ξυπνήσετε κουρασμένοι….απλά θα είστε λιγότερο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και ως αποτέλεσμα θα κάψετε λιγότερες θερμίδες. Η κυρίαρχη ορμόνη (μελατονίνη) του ύπνου ενορχηστρώνει τις σημαντικότερες ορμόνες του μεταβολισμού όπως ινσουλίνη, γκρελίνη και λεπτίνη. Χρειαζόμαστε επτά με εννέα ώρες ύπνου!

Δεν είναι χαμένες ώρες. Κάθε άλλο. Είναι ίσως οι πιο σημαντικές ώρες για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού σας.