Γονιμότητα: Πώς βοηθάει η σωστή διατροφή και άσκηση. Τι μπορείς να κάνεις

Πόσο μπορεί η διατροφή μας, αλλά και ο καθημερινός τρόπος ζωής να μειώσουν τις πιθανότητες υπογονιμότητας; Ποιες αλλαγές πρέπει να κάνουμε; Ο Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, PhD, στο ΓΝΑ Αλεξάνδρα και επιστημονικός υπεύθυνος Nutrition Solutions, Χρήστος Παπαβαγγέλης, εξηγεί. Ο λόγος στον ειδικό…

Η σύγχρονη γυναίκα έχει «φορτωθεί» μια μεγάλη γκάμα ρόλων στην σύγχρονη εποχή. Ο ρόλος όμως της μητέρας είναι διαχρονικός, την χαρακτηρίζει όσο τίποτα άλλο και είναι συγχρόνως ανάγκη και αναγκαιότητα. Το ανησυχητικό στοιχείο είναι πως όπως δείχνει και το γράφημα, οι Ελληνίδες κάνουν όλο και λιγότερα παιδιά. Μέρος του προβλήματος είναι η ολοένα αυξανόμενη υπογονιμότητα.

Για να βρισκόμαστε πάντα σε φόρμα, και να ελαχιστοποιήσουμε το ενδεχόμενο υπογονιμότητας χρειάζεται να επαγρυπνούμε και να εφαρμόζουμε απλές, καθημερινές πρακτικές:

– Ξεκινήστε την κίνηση. Εδραιώστε τουλάχιστον 30 λεπτά κίνηση καθημερινά. Σε όσες και όσους από εσάς αυτό φαίνεται τετριμμένο και εύκολο, θα συνιστούσα να το ξανασκεφτείτε! Ο χρόνος μας πια είναι ελάχιστος και φαίνεται ότι η σοβαρότερη ασθένεια του δυτικού τρόπου ζωής είναι ….οι ατέλειωτες ώρες εργασίας.

– Προσθέστε άσκηση με αντιστάσεις. Η περιεκτικότητα του σώματος σε λίπος πρέπει να είναι σχετικά χαμηλή. Αντιθέτως η μυική μάζα (οι μύες του σώματός μας)  θα πρέπει να αναπτυχθεί στο maximum των δυνατοτήτων του σώματος. Αυτό είναι εφικτό να συμβεί με γιόγκα, πιλάτες, καλισθενική γυμναστική, αλλά και με καθημερινές δραστηριότητες όπως κηπουρική ή άλλες χειρονακτικές εργασίες. Θα πρέπει 2 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον να αφιερώνω χρόνο σε τέτοιες ασκήσεις.

– Κάντε τις σωστές θρεπτικές επιλογές. Το μέγιστο ζητούμενο για την γονιμότητα είναι διαχρονικά η υποψήφια μητέρα να κρατά ένα ιδανικό εύρος βάρους κάνοντας τον υγιεινό τρόπο διατροφής μέρος της ζωής της. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει ο Δείκτης Μάζας Σώματος [ΔΜΣ : Βάρος (κιλά)/Ύψος 2 (μέτρα)] να κυμαίνεται μεταξύ 18.5 – 25, αλλά ταυτόχρονα να υιοθετείται και διατροφική κουλτούρα που να περιλαμβάνει τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα λευκά κρεατικά και να απομακρύνει όσο μπορεί τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το αλκοόλ, τα τηγανιτά τρόφιμα και την καθαρή μορφή ζάχαρης.

– Κρατήστε ισορροπία μεταξύ των προσλαμβανόμενων θερμίδων και της δραστηριότητας. Η ισορροπία στην ποσότητα φαγητού και στην ποσότητα άσκησης είναι σωτήρια. Γενικά δεν επιλέγουμε τα άκρα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με μέτρο και η διατροφή μας να την υποστηρίζει με σκοπό την διατήρηση της υγείας και του βάρους.

Το διατροφικό οπλοστάσιο μου θα πρέπει οπωσδήποτε να διαθέτει λύσεις για τον σίδηρο και το φυλλικό οξύ, αφού έχει πλέον εδραιωθεί ότι παίζουν σημαντικότατο ρόλο στην γονιμότητα.

Επιπλέον:

• Καταναλώστε λιγότερα trans και κορεσμένα  λιπαρά (από επεξεργασμένα τρόφιμα) και αυξάνω τα μονοακόρεστα (από τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο)
• Καταναλώστε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη (όπως όσπρια, καρπούς, ολικής άλεσης δημητριακά και προϊόντα σόγιας) και λιγότερο κόκκινο κρέας (ελαχιστοποιείστε τα αλλαντικά)
• Φροντίστε να προσλαμβάνετε υψηλή ποσότητα φυτικών ινών καθημερινά – συστηματικά – μεθοδικά.
• Μεγιστοποιείστε την φυτική προέλευση του σιδήρου (από όσπρια και λαχανικά)
• Χρησιμοποιήστε πολυβιταμίνες, όταν δεν τρέφομαι σωστά ή κουράζομαι πολύ.
• Χρησιμοποιήστε ολόπαχα γαλακτοκομικά (φαίνεται ότι πια αλλάζουν οι συστάσεις σε αυτόν τον τομέα)

Το να ακολουθούνται όλα τα ανωτέρω σίγουρα δεν μας εξασφαλίζει την απόλυτη ικανότητα για γονιμότητα, αλλά είναι μια εξαιρετική βάση και μας δημιουργεί την ασφάλεια και ικανοποίηση ότι κάναμε ότι μπορούσαμε σε παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε!