Η βιταμίνη D και τα οφέλη της

Βιταμίνη D. Η πιο γνωστή βιταμίνη. Αυτή που χρειάζεσαι. Αυτή που θέλει ο οργανισμός σου. Αυτή που σου λείπει. Αυτή που αναζητάς. Αυτή που ενισχύει το ανοσοποιητικό σου, σε μία περίοδο που όλοι το έχουμε περισσότερο ανάγκη. Αλήθεια, πόση βιταμίνη D χρειάζεται ο οργανισμός μας καθημερινά, σε ποιες τροφές θα την εντοπίσουμε και πότε πρέπει να πάρουμε συμπλήρωμα; Ο, Νοσοκομειακός Διαιτολόγος, Χρήστος Παπαβαγγέλης, μας απαντά. Ο λόγος στον ειδικό… 

Μια από τις πιο πολυσυζητημένες βιταμίνες, η βιταμίνη D έρχεται συνεχώς στο προσκήνιο καθώς η αποδεδειγμένη της επίδραση στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος την καθιστά επιβεβλημένη.

Στην στήλη που ακολουθεί παρατίθεται η ενδεδειγμένη πρόσληψη της βιταμίνης D, καθημερινά και κατά ηλικιακή ομάδα.

Ηλικία / Πρόσληψη (mg)

• 7–11 μηνών / 10
• 1–3 έτη / 15
• 4–6 έτη / 15
• 7–10 έτη / 15
• 11–14 έτη / 15
• 15–17 έτη / 15
• ≥ 18 έτη / 15

Τι σημαίνουν αυτοί οι αριθμοί;
Για να αντιληφθούμε όμως πλήρως πως μπορούμε να προσλάβουμε την ευεργετική αυτή βιταμίνη σε καθημερινά επαρκή ποσά, είναι χρήσιμο να παραθέσουμε κάποια παραδείγματα με τρόφιμα που την περιέχουν.

Πρώτη και καλύτερη κατηγορία τροφίμων είναι τα ψάρια και μάλιστα τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες ο μπακαλιάρος, ο ξιφίας, ρέγγα καθώς και τα διάφορα ιχθυέλαια. Έτσι, λοιπόν, η κατανάλωση 100 γρ από αυτά τα ψάρια μπορεί να μας δώσει από το 50% μέχρι και το 100% της ολικής συνιστώμενης ποσότητας. Βέβαια καθώς είναι δύσκολο να έχουμε στο ημερήσιο διαιτολόγιο μας κάθε μέρα ψάρι, θα πρέπει να αναζητήσουμε και άλλα τρόφιμα τα οποία περιέχουν ικανοποιητικά ποσά βιταμίνης D.

Αμέσως μετά η ενίσχυση μας στην βιταμίνη D μπορεί να γίνεται με γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι εμπλουτισμένα. Για παράδειγμα ένα ποτήρι γάλα εμπλουτισμένο σε D, μπορεί να δώσει ακόμα και το 30% των ημερήσιων αναγκών. Για τους vegetarian ή και vegan καταναλωτές υπάρχουν ροφήματα γάλατος από αμύγδαλο ή σόγια που προσφέρουν περίπου ότι και τα ζωικά γαλακτοκομικά. Στην συνέχεια, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος θα μπορούσε να μας ενισχύσει σημαντικά, ιδιαίτερα ένα πρόκειται για μοσχαρίσιο συκώτι. Ωστόσο η κατανάλωση του πρέπει να γίνεται σε λογική συχνότητα καθώς είναι ένα τρόφιμο αρκετά βεβαρυμμένο με ρύπανση. Επιπλέον η κατανάλωση 3 αυγών σε μια ομελέτα ή σε μια σαλάτα μπορεί να μας δώσει το 40% της πρόσληψης που χρειαζόμαστε με έναν απολαυστικό και υγιεινό τρόπο.

Τον τελευταίο καιρό βρίσκουμε όλο και περισσότερο τρόφιμα τα οποία μας εκπλήσσουν με την καινοτομική τους παραγωγή. Προσφάτως παράχθηκαν στις ΗΠΑ, μανιτάρια τα οποία μετά από ακτινοβολία που δέχτηκαν, περιείχαν πολύ μεγάλα ποσά D.

Συνολικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι εάν καταναλώνουμε συχνά μέσα στην εβδομάδα τα ανωτέρω τρόφιμα, πολύ δύσκολα θα βρεθούμε με έλλειμμα. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία τους μήνες από Απρίλιο μέχρι και Σεπτέμβριο είναι ικανή να μας δώσει όλη την ποσότητα της βιταμίνης που χρειαζόμαστε.

Τους καλοκαιρινούς μήνες, αρκούν 30 – 50 λεπτά έκθεσης στον ήλιο (προτιμότερο να γίνει εκτός των ωρών 12:00 με 17:00), για να υπερκαλύψουμε τις ανάγκες μας. Τους χειμωνιάτικους μήνες όμως έχει μεγάλη σημασία να καταναλώνουμε τρόφιμα, ή και συμπληρώματα (εάν υπάρχει Ιατρική Οδηγία) και να συνεννοούμαστε με τον διαιτολόγο μας για το εάν το διαιτολόγιο μας καλύπτει ή όχι σε βιταμίνη D. 

Πότε να πάρεις συμπλήρωμα Vitamin D;
Οι παρακάτω κατηγορίες ανθρώπων θα ήταν συνετό να καταναλώνουν συμπληρώματα γιατί πολύ δύσκολα θα μπορέσουν με άλλους τρόπους να καλυφθούν (πάντα σε συνεννόηση με την Ιατρική Ομάδα) :

• Βρέφη που θηλάζουν μητρικό γάλα (όχι αυτά που παίρνουν υποκατάστατα)
• Παιδιά μέχρι 4 χρονών
• Άνθρωποι που καλύπτουν όλο το χρόνο το σώμα τους με ρούχα (μακριά μανίκια, παντελόνια κτλ)
• Άνθρωποι που δεν καταναλώνουν τρόφιμα υψηλά σε Vit D
• Άνθρωποι που δεν έχουν συχνά έκθεση στον ήλιο
• Άνθρωποι που διαβιούν σε ιδρύματα
• Άνθρωποι με έντονα σκουρόχρωμη επιδερμίδα.

Τι μπορεί να συμβεί εάν προσλάβεις παραπάνω vit D ;
Η υπερβολική πρόσληψη της βιταμίνης μπορεί να δημιουργήσει σοβαρότατα προβλήματα στα οστά, στην καρδιά και στους νεφρούς. Η υπερβολική πρόσληψη χαρακτηρίζεται ως η δεκαπλάσια ποσότητα της καθημερινής πρόσληψης. Η ιατρική ομάδα σε κάθε περίπτωση πρέπει να αξιολογεί και να κατευθύνει για να έχουμε την μέγιστη δράση και τις ευεργετικές δράσεις της πολύτιμης αυτής βιταμίνης.