Ποιες τροφές θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς σωστά, τώρα που το πρόγραμμα σου άλλαξε ξανά;

Αν υπάρχει ένα πράγμα, το οποίο χρειάζεσαι τώρα, που σιγά – σιγά η παλιά σου καθημερινότητα επέστρεψε και οι συνήθειες που δημιούργησες τους δύο τελευταίους μήνες, εξαφανίστηκαν, αυτό είναι σίγουρα ένας ποιοτικός ύπνος. Είναι η κυριότερη πηγή πρόσληψης ενέργειας. Η ανάσα που έχεις ανάγκη, προκειμένου να εκπληρώνεις όλες τις υποχρεώσεις που επανέρχονται στη ζωή σου. Για αυτό, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, σου έχει συγκεντρώσει όλες τις τροφές που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς σαν… πουλάκι. O λόγος στην ειδικό…

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική διαδικασία κατά την οποία ο οργανισμός επιβραδύνει τις λειτουργίες του για να γεμίσει με ενέργεια και να αντεπεξέλθει την επόμενη ημέρα. Αρκετές έρευνες που έχουν διεξαχθεί τελευταία αποδεικνύουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση των κιλών. Συνιστάται γενικά να κοιμόμαστε συνεχόμενα για 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν, βελτιώνοντας τα επίπεδα και την παραγωγή των ορμονών και των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης και της σεροτονίνης. Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο, που είναι γνωστό ότι ενισχύουν τον ύπνο, βοηθώντας να κοιμηθούμε γρηγορότερα ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αμύγδαλα

Είναι πηγή μελατονίνης, που αποτελεί τη βασική ορμόνη του ύπνου. Ταυτόχρονα, η καθημερινή κατανάλωση 30 γραμμαρίων (15-20 κομμάτια) αμυγδάλων παρέχει το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε μαγνήσιο, που λειτουργεί χαλαρωτικά στους μυς, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου και λειτουργώντας ευεργετικά σε όσους υποφέρουν από αϋπνίες.

Γαλοπούλα

Περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Η πρωτεΐνη της γαλοπούλας μπορεί επίσης να συμβάλει στην ικανότητά της να δημιουργεί νύστα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα  συνεχόμενου/χωρίς διακοπές ύπνου.

Χαμομήλι

Περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό που μπορεί να μειώσουν την αϋπνία. Μία μελέτη σε 34 ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 270mg εκχυλίσματος χαμομηλιού 2 φορές την ημέρα για 28 ημέρες κοιμόντουσαν 15 λεπτά γρηγορότερα και παρουσίασαν λιγότερη νυχτερινή αφύπνιση, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν το εκχύλισμα. Μία άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έπιναν τσάι χαμομηλιού για 2 εβδομάδες ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, συγκριτικά με όσους δεν έπιναν χαμομήλι. Επιπλέον, η κατανάλωση χαμομηλιού συνδέεται με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, τα οποία συχνά μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα ύπνου. Σίγουρα, αξίζει να δοκιμάσουμε να πιούμε 1 φλιτζάνι χαμομήλι, πριν πάμε για ύπνο, εάν θέλουμε να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου.

Ακτινίδια

Τα αποτελέσματα των ακτινιδίων που προάγουν τον ύπνο πιστεύεται ότι οφείλονται στην ικανότητά τους να βελτιώνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, μιας χημική ουσία του εγκεφάλου που χαλαρώνει και μας βοηθάει να κοιμηθούμε πιο εύκολα. Έχει επίσης προταθεί ότι τα αντιοξειδωτικά στα ακτινίδια, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνα για τις επιδράσεις τους στον ύπνο. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στο ιδιότητά τους να μειώνουν τη φλεγμονή.

Ειδικότερα, μελέτη που διεξήχθη σε 24 ενήλικες κατανάλωναν 2 ακτινίδια μία ώρα πριν κοιμηθούν κάθε βράδυ, έδειξε ότι στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν 42% πιο γρήγορα από ό,τι όταν δεν έτρωγαν τίποτα πριν τον ύπνο. Επιπλέον, η ικανότητά τους να κοιμούνται όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνούν βελτιώθηκε κατά 5%, ενώ ο συνολικός χρόνος ύπνου τους αυξήθηκε κατά 13% (32). Έτσι, η κατανάλωση 1-2 ακτινιδίων, πριν κλείσετε τα μάτια σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε περισσότερο.

Κεράσια

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη, η οποία είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει το εσωτερικό μας ρολόι και δίνει την  εντολή στο σώμα μας να προετοιμαστεί για ύπνο. Σε δύο μελέτες, οι ενήλικες με αϋπνία που έπιναν 240ml χυμού κεράσι 2 φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες κοιμόντουσαν περίπου μιάμιση ώρα περισσότερο και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με όταν δεν έπιναν το χυμό.

Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί)

Ο συνδυασμός ω-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D στα λιπαρά ψάρια έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, καθώς και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που προάγει τον ύπνο. Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν 300 γραμμάρια σολομού τρεις φορές την εβδομάδα για έξι μήνες κοιμήθηκαν περίπου 10 λεπτά γρηγορότερα από τους άνδρες που έτρωγαν κοτόπουλο, μοσχαρίσιο κρέας ή χοιρινό. Αυτό το αποτέλεσμα πιστεύεται ότι οφείλεται στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη D του σολομού. Εκείνοι στην ομάδα ψαριών είχαν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, το οποίο συνδέεται με σημαντική βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Καρύδια

Είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφίμων της ορμόνης μελατονίνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Η σύνθεση των ω-3 (α-λινολενικό οξύ/ALA) λιπαρών οξέων που περιέχουν καρύδια, μπορεί επίσης να συμβάλει στον καλύτερο ύπνο. Το ALA μετατρέπεται σε DHA (εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ), που μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που ενισχύει τον ύπνο. Περίπου μια χούφτα καρύδια καθημερινά πριν τον ύπνο, μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα.

Τσάι πασιφλόρας ή passionflower tea

(είναι το λουλούδι από τα φρούτα του πάθους= passionflower tea)

Αρχικά, έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά του να μειώσει το άγχος. Αυτό αποδίδεται στην περιεκτικότητά του σε απιγενίνης, ενός αντιοξειδωτικού που έχει την ικανότητα να δεσμεύεται σε ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο, προκαλώντας μια ηρεμιστική δράση. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση του τσαγιού passionflower αυξάνει την παραγωγή του GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που λειτουργεί για την αναστολή της παραγωγής άλλων χημικών ουσιών του εγκεφάλου που προκαλούν στρες.

Γάλα

Έχει υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, που ρυθμίζει την παραγωγή της μελατονίνης, της γνωστής ορμόνης για την καλή ποιότητα του ύπνου.

Μπανάνα

Περιέχει ταυτόχρονα τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, που λειτουργούν θετικά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Πλιγούρι βρώμης

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που μας προκαλούν υπνηλία όταν καταναλώνονται πριν κοιμηθούμε. Επιπλέον, η βρώμη είναι πηγή μελατονίνης.

P.S: Για να αποκομίσουμε τα οφέλη των τροφίμων που βελτιώνουν τον ύπνο, ίσως είναι καλύτερο να τα καταναλώνουμε 2-3 ώρες πριν κοιμηθούμε.