Τι πιο σύνηθες από το να περνάμε ατέλειωτες ώρες μπροστά σε μια οθόνη κατά τη διάρκεια της μέρας μας. Τι γίνεται, όμως, όταν χαζεύουμε π.χ. στο κινητό μας λίγο πριν πέσουμε για ύπνο; Κάτι τέτοιο μπορεί να γίνεται για θέλουμε να παραγγείλουμε τα ψώνια της επόμενης μέρας από το σούπερ μάρκετ ή να τσατάρουμε στο μέσεντζερ.
Έχετε σκεφτεί, όμως, ότι αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο χρόνος μπροστά στην οθόνη πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να αποκοιμηθούμε. Για να δούμε παρακάτω κάποιες έξυπνες στρατηγικές για να περιορίσουμε τον χρόνο που περνάμε μπροστά από μία οθόνη πριν πέσουμε για ύπνο, αλλά και να βελτιώσουμε εν γένει τον ύπνο μας.
Πρώτα από όλα να κατανοήσουμε τα βασικά
Πριν περάσουμε στο κομμάτι των συμβουλών, είναι ουσιώδες να μάθουμε γιατί δεν πρέπει να είμαστε κολλημένοι σε μια οθόνη, πριν από τον ύπνο μας. Οι οθόνες εκπέμπουν μπλε φως (blue light), το οποίο έχει αποδειχθεί ότι δυσκολεύει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Όταν τα επίπεδα μελατονίνης πέφτουν, γίνεται πιο δύσκολο για το σώμα σας να δώσει σήμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Αυτό μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα κακή ποιότητα ύπνου και ελάχιστη ξεκούραση.
Σύμφωνα με τον Dr. Charles Czeisler, ειδικό σε θέματα ύπνου και καθηγητή στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, «η έκθεση στο μπλε φως το βράδυ, ιδιαίτερα από τις οθόνες, μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος». Επιπλέον, το περιεχόμενο που καταναλώνετε στις οθόνες μπορεί να σας «τσιτώνει» και να σας διεγείρει. Μπορεί να βλέπετε τις ειδήσεις της ημέρας, να παίζετε ένα video game ή σε είστε σε ένα live online casino. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν τους καρδιακούς σας παλμούς και να μην σας αφήνουν να χαλαρώσετε, άρα και ούτε να κοιμηθείτε.
Θέστε όρια
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να περιορίσετε τον χρόνο που καταναλώνετε μπροστά σε μια οθόνη πριν από τον ύπνο είναι να ορίσετε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ, ιδανικά μία ώρα πριν από την ώρα που σκοπεύετε να κοιμηθείτε, που θα βάλετε το απαγορευτικό σας αναφορικά με τη χρήση της οθόνης. Κάτι τέτοιο θα δώσει στον εγκέφαλό σας χρόνο να χαλαρώσει και να προσαρμοστεί στην ιδέα του ύπνου.
Η Dr. Jennifer Martin, κλινική ψυχολόγος και ειδικός σε θέματα ύπνου, συνιστά: «Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα ρυθμιστικό διάστημα μεταξύ του χρόνου που αφιερώνετε στην οθόνη και του χρόνου που κοιμάστε. Όσο πιο συνεπής είστε με μια ρουτίνα χωρίς οθόνη, τόσο πιο εύκολο γίνεται για το σώμα σας να μεταβεί με φυσικό τρόπο σε κατάσταση ύπνου».
Χρησιμοποιήστε φίλτρα
Εάν πρέπει να χρησιμοποιείτε οθόνες το βράδυ, σκεφτείτε λίγο την ιδέα να χρησιμοποιήσετε φίλτρα blue light. Πολλά smartphones, tablet και υπολογιστές διαθέτουν πλέον ενσωματωμένα φίλτρα που μπορούν να μειώσουν την ποσότητα μπλε φωτός που εκπέμπεται από τη συσκευή σας. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε εφαρμογές που ρυθμίζουν το φως σε έναν πιο ζεστό τόνο τις βραδινές ώρες.
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τον χρόνο οθόνης είναι η δημιουργία μιας χαλαρωτικής βραδινής ρουτίνας. Πριν πέσετε για ύπνο βρείτε έτσι χαλαρωτικά πραγματάκια, για να δώσετε σήμα στον οργανισμό σας ότι, κοίτα φίλε, τώρα είναι ώρα να χαλαρώσεις. Αυτό διαφέρει στον καθένας μας, άλλος μπορεί να διαβάζει ένα βιβλίο, άλλος να κάνει ασκήσεις αναπνοών ή και χαλαρό stretching.
Ο Dr. Chris Winter, ειδικός σε θέματα ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου The Sleep Solution, συμβουλεύει: «Ο στόχος είναι να βοηθήσετε το σώμα σας να κάνει τη μετάβαση από την ημέρα στη νύχτα. Δραστηριότητες όπως το διάβασμα ή ο διαλογισμός είναι πολύ πιο χρήσιμες από τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών».
Το νου σας στο περιεχόμενο
Το τι βλέπετε επίσης στις οθόνες σας μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας. Μην βλέπετε αγχωτικά πράγματα πριν την πέσετε για ύπνο. Αφήστε το email της δουλειάς για αύριο. Δεν χρειάζεται να το ανοίξετε βραδιάτικα. Επίσης σκεφτείτε το ενδεχόμενο να βάλετε το κινητό σας σε airplane mode.
Μην βάζετε στην κρεβατοκάμαρα οθόνες
Σκεφτείτε το δωμάτιό σας, χωρίς οθόνες. Πόσο γαλήνια φάση. Λοιπόν, αφήνετε κινητό, tablet ή laptop σας έξω από την κρεβατοκάμαρα, όταν πέφτετε για ύπνο. Αυτό όχι μόνο συμβάλλει στη μείωση της έκθεσης στην οθόνη, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας.
Συμπέρασμα
Φτιάξτε ένα πρόγραμμα συνηθειών που όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά και θα βελτιώσει την ποιότητα της ύπνου σας, οδηγώντας σε καλύτερη συνολική υγεία και ευεξία.
Όπως καταλήγει ο Dr. Winter, «ο ύπνος δεν έχει να κάνει μόνο με τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι, αλλά έχει να κάνει με την ποιότητα του ύπνου που κοιμάστε. Μικρές αλλαγές, όπως ο περιορισμός του χρόνου χρήσης της οθόνης πριν από τον ύπνο, μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο».
Photo: iStock
Ακολουθήστε το tlife.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλα τα νέα
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164