Βιταμίνες: Ποιες βοηθούν στο αδυνάτισμα και με ποιον τρόπο

Βιταμίνες! Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου, θωρακίζουν τον οργανισμό σου και σε βοηθούν να αδυνατίσεις. Κάτι ήξερε η μαμά σου που επέμενε να καταναλώνεις όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά και οι ειδικοί που σου υπενθυμίζουν συχνά – πυκνά ότι δεν πρέπει να λείπουν από το μενού σου. Ποιες βιταμίνες βοηθούν στο αδυνάτισμα; Σε ποιες τροφές θα τις βρεις; Με τι μπορείς να τις συνδυάσεις, για ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα; Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, έχει τις απαντήσεις. Ο λόγος στην ίδια…

Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία που χρησιμοποιεί το σώμα για να διασπάσει τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά για ενέργεια και να υποστηρίξει διαφορετικές λειτουργίες. Η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό. Ένας γρηγορότερος μεταβολισμός καίει θερμίδες πιο γρήγορα από έναν πιο αργό, καθιστώντας λιγότερο πιθανό ένα άτομο να βάλει βάρος. Όσο αυξάνεται η ηλικία τόσο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός ενός ατόμου.

Οι πέντε καλύτερες βιταμίνες και μέταλλα για τη διατήρηση και ενίσχυση των λειτουργιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της ρύθμισης σωματικού βάρους, είναι οι εξής:

1) Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β-12, βιοτίνη, φυλλικό οξύ, Β6 παντοθενικό οξύ/Β5, νιασίνη/Β3, ριβοφλαβίνη/Β2, θειαμίνη/Β1): Η ανεπάρκεια σε μία από τις βιταμίνες Β μπορεί να επηρεάσει άλλες βιταμίνες Β, οι οποίες μπορούν να διαταράξουν το μεταβολισμό ενός ατόμου. Η Β12 είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών και για να λειτουργήσει σωστά χρειάζεται B6 και φυλλικό οξύ. Η B6 βοηθά επίσης στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Η θειαμίνη βοηθά το σώμα να μεταβολίζει το λίπος, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Η ικανότητα επεξεργασίας λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι απαραίτητη, μιας και ένας υγιής μεταβολισμός διασφαλίζει ότι το σώμα χρησιμοποιεί αυτά τα θρεπτικά συστατικά για ενέργεια και όχι να τα αποθηκεύει ως λίπος.

Οι καλές επιλογές των τροφίμων που περιέχουν βιταμίνες Β περιλαμβάνουν: άπαχα κρέατα, θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά μερικά φρούτα, όπως μπανάνες, μήλα, σταφύλια και καρπούζι, ξηροί καρποί και σπόροι, μερικά λαχανικά, όπως σπανάκι, πατάτες. Η B12 υπάρχει μόνο σε ζωικά προϊόντα, που σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans ενδέχεται να δυσκολεύονται να προσλάβουν αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης. Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν B-12: εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, μαγιά, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Βιταμίνη D: Δύο μελέτες εξέτασαν τη βιταμίνη D και το βάρος σε ηλικιωμένες γυναίκες και παιδιά. Και οι δύο διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες με περισσότερο λίπος είχαν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D από εκείνους με φυσιολογικό σωματικό βάρος και λίπος. Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι για το αν η χαμηλή βιταμίνη D συμβάλλει στην παχυσαρκία ή το αντίστροφο. Η διατροφή, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και ο χρόνος που αφιερώνεται σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να παίζουν ρόλο στο βάρος ενός ατόμου. Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη.

Σε αντίθεση με άλλες βασικές βιταμίνες, οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν βιταμίνη D από το φως του ήλιου. Η ασφαλής έκθεση στον ήλιο είναι ο γρηγορότερος τρόπος συμπλήρωσης της βιταμίνης D. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν: κρόκο αυγού, λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες), μουρουνέλαιο, μοσχαρίσιο συκώτι, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, μανιτάρια.

Εάν ένα άτομο είναι υπέρβαρο, η μεμονωμένη συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών δεν μπορεί να βελτιώσει το βάρος. Η απώλεια βάρους πρέπει επίσης να προέρχεται από αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με διαβήτη τύπου 2, που τρώνε γιαούρτι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, βελτίωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, μείωσαν τη φλεγμονή και μείωσαν την περίμετρο μέσης.
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη ασβεστίου με προσθήκη βιταμίνης D μαζί μείωσε ελαφρώς τον κίνδυνο αύξησης βάρους σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Οι άνθρωποι πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα βιταμίνης D ετησίως και να μιλούν με το γιατρό τους σχετικά με τα συμπληρώματα εάν τα επίπεδα παραμένουν χαμηλά.

Με ποια άλλα θρεπτικά στοιχεία μπορείς να το συνδυάσεις για ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα;

Ασβέστιο: Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου σε συνδυασμό με βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους συνδυαστικά με τη διατροφή. Ενώ τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι διαθέσιμα, είναι καλύτερο για τους ανθρώπους να πάρουν αρκετό ασβέστιο από πηγές τροφίμων πρώτα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι: γάλα, γιαούρτι, τυρί, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι, αμύγδαλα.

Σίδηρος: Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για υγιή ανάπτυξη, ανάπτυξη και μεταβολισμό. Ο σίδηρος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και τη δημιουργία ορισμένων ορμονών. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο από και προς τους μύες και τους ιστούς στο σώμα. Εάν ένα άτομο έχει χαμηλά επίπεδα σιδήρου, μπορεί να μην στέλνει αρκετό οξυγόνο στους μύες του. Οι μύες με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξυγόνο δεν μπορούν να κάψουν λίπος για καύσιμα όπως πρέπει. Ο χαμηλός σίδηρος παρεμβαίνει επίσης στον βέλτιστο μεταβολισμό στο σώμα.

Οι πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν: μοσχάρι, όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά, καστανό ρύζι, ξηροί καρποί, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τόφου, σόγια. Αν και ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας, είναι επίσης τοξικός όταν καταναλώνεται σε υψηλές δόσεις. Οι άνθρωποι θα πρέπει, επομένως, να μιλήσουν με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο για το εάν έχουν ανεπάρκεια σιδήρου προτού πάρουν συμπληρώματα.

Μαγνήσιο: Χωρίς μαγνήσιο, οι χημικές αντιδράσεις που παράγουν ενέργεια στο σώμα δεν μπορούν να συμβούν. Αυτή η εξάρτηση σημαίνει ότι το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας. Το μαγνήσιο διατίθεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως: ξηροί καρποί, όσπρια, σπανάκι, μπανάνες, σολομός, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως.