Φρούτα και Λαχανικά: Το κλειδί στο αδυνάτισμα. Πόσες μερίδες πρέπει να τρως τη μέρα;

Αν πραγματικά θέλεις να χάσεις κιλά, τότε ξέρεις πολύ καλά ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το κλειδί στη διατροφή σου. Πόσες μερίδες όμως πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά; Ποιες είναι οι μερίδες και οι αναλογίες; Πώς βοηθούν στο αδυνάτισμα; Plus: Έξυπνα tips που θα σε βοηθήσουν να τα ενσωματώσεις στην καθημερινότητά σου, σε περίπτωση που δεν είσαι και τόσο φίλη τους.

Για να δεις αποτελέσματα στη ζυγαριά σου (σε συνδυασμό πάντα με σωστή διατροφή), αλλά και για να φροντίσεις σωστά την υγεία σου, στόχος σου είναι οι 5 μερίδες και των δύο την ημέρα. Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Αθηνά Ρούντου μας ξεναγεί στον κόσμο της ευεξίας των φρούτων και των λαχανικών.

ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
1. Λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ρυθμίζουν το σωματικό βάρος και μειώνουν την απορρόφηση του διαιτητικού λίπους.

2. Αποτελούν μια πολύ καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

3. Συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, φλεγμονών και μερικών ειδών καρκίνου.

4. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών που βοηθούν στη διατήρηση σωστής λειτουργίας του εντέρου, καθώς επίσης αποτρέπουν την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας και προλαμβάνουν άλλα προβλήματα πέψης. Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου.

5. Είναι κατάλληλα για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.

ΠΩΣ ΒΟΗΘΟΥΝ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ
Είναι γνωστό ότι η θρεπτική αξία των φρούτων και λαχανικών είναι υψηλή, γεγονός που τα καθιστά απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή και φυσικά σε ένα διατροφικό πρόγραμμα αδυνατίσματος.

-Η αλληλουχία βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων και φυτικών ινών σε συνδυασμό με τη χαμηλή θερμιδική απόδοση και την υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα, δημιουργούν την ιδανική τροφή για όποιον θέλει να χάσει κιλά, να αποκτήσει ευεξία και να προασπίσει την υγεία του.

-Η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών αναπληρώνει υγρά και ηλεκτρολύτες, αφού κατά μέσο όρο το 85- 95% του βάρους τους είναι νερό με αποτέλεσμα να συμβάλλουν πολύ στην επαρκή ενυδάτωση στο σώμα μας. Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στο δέρμα και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες. Το δέρμα είναι το τελευταίο όργανο στο οποίο φτάνει το νερό και αν δεν λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα θα είναι το πρώτο που θα αισθανθεί άμεσα τις επιπτώσεις που επιφέρει η έλλειψή του. Επομένως, καθώς χάνουμε κιλά, κρατάμε το δέρμα σφριγηλό και ενυδατωμένο όταν καταναλώνουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά.

Οι σωστές μερίδες
Το ζητούμενο είναι να καταναλώνεις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών συνολικά τη μέρα. Πάμε να δούμε, ποια είναι η κάθε μερίδα.

ΦΡΟΥΤΑ
-Φρούτα μεσαίου μεγέθους: Μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι κλπ
Η μερίδα είναι 1 φρούτο

-Φρούτα μικρού μεγέθους: Βερύκοκα, μανταρίνια κλπ
Η μερίδα είναι 2-3 φρούτα

-Καρπούζι: Η μερίδα είναι 1 φέτα
-Πεπόνι: Η μερίδα είναι 1 ½ φέτα

-Σταφύλι, κεράσια, φράουλες κλπ: Η μερίδα είναι 10-12 κομμάτια πολύ μικρά φρούτα (π.χ. 12 ρόγες σταφυλιού, 12 κεράσια, 10 φράουλες κλπ)

-Αποξηραμένα φρούτα: Σταφίδες, δαμάσκηνα, βερύκοκα ξερά κτλ: Η μερίδα είναι 1 κουταλιά της σούπας

-Χυμός: Η μερίδα είναι 1 ποτήρι (χωρίς ζάχαρη)

ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΟΙ ΙΣΟΔΥΝΑΜΙΕΣ ΦΡΟΥΤΩΝ
Καλό είναι να καταναλώνεις 2-4 μερίδες φρούτων την ημέρα

Οι μερίδες είναι:
1 μικρό μήλο φρέσκο ή 4 δαχτυλίδια αποξηραμένα
3 βερίκοκα φρέσκα ή αποξηραμένα
3 αποξ. ή φρέσκα δαμάσκηνα
1 αχλάδι
½ μπανάνα
½ μάνγκο ή παπάγια ή αβοκάντο
2 βανίλιες
2 μανταρίνια
12 κεράσια ή ρόγες σταφύλι ή κεράσια
2 σύκα φρέσκα ή αποξηραμένα
1 μεγάλο ακτινίδιο
1 μικρό πορτοκάλι
1 μικρό νεκταρίνι
1 μικρό ροδάκινο
1 κ.γ. goji berrie
2 κ.σ. cranberrie
2 κ.σ.σταφίδες
5 φράουλες
1φλ. ανανά ή 1/2φλ. ανανά κομπόστα

ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Όλα τα ωμά λαχανικά που μπορείς να φανταστείς (μαρούλια, αγγούρια, λάχανο, ρόκα, πιπεριές, σπανάκι, καρότα, αγγούρι, ντομάτες) η αναλογία τους ανά μερίδα είναι 1 φλιτζάνι του τσαγιού. Ενώ όταν μιλάμε για βραστά/ψητά/ατμό (χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, καρότα, κολοκύθια, μελιτζάνες, κάλε) η αναλογία τους ανά μερίδα είναι 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού.

–Ωμά λαχανικά: Καρότα, Μπρόκολο, φασολάκια, κρεμμύδι κλπ: Η μερίδα είναι 1 φλιτζάνι
-Μαγειρεμένα: Η μερίδα είναι ½ φλιτζάνι
-Ζωμός λαχανικών: Η μερίδα είναι ¾ του φλιτζανιού
-Φυλλώδη λαχανικά: Είτε ωμά, είτε μαγειρεμένα: Χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ: Η μερίδα είναι 1 φλιτζάνι

ΠΩΣ ΝΑ ΤΑ ΠΡΟΣΘΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΑ
– Βάλε στο καθημερινό σου μενού ζεστές και κρύες σούπες λαχανικών.
– Προσπάθησε να βάζεις μέσα στο σάντουιτς αρκετά λαχανικά.
– Να τρως φρούτα σαν σνακ όταν πεινάς.
– Το πρωί να πίνεις χυμό ή να προσθέτεις φρούτα στα δημητριακά σου.
– Συνόδεψε το μεσημεριανό σου γεύμα με λαχανικά.
– Όταν θέλεις κάτι γλυκό προτίμησε αποξηραμένα φρούτα και δροσερές φρουτοσαλάτες.
– Δοκίμασε να κάνεις σουβλάκια λαχανικών.

ΚΑΙ ΚΑΠΟΙΑ ΕΞΥΠΝΑ TIPS
– Φρόντισε να υπάρχει πάντοτε φρουτιέρα στο τραπέζι της κουζίνας. Φρούτα με ποικιλία χρωμάτων προσελκύουν το ενδιαφέρον αλλά και αυξάνουν την όρεξη.
– Για να δώσεις χρώμα σε μια πράσινη σαλάτα, πρόσθεσε φρούτα όπως φέτες ανανά ή κομμάτια πορτοκάλι ή μήλο.
– Ετοίμασε τα βράδια φρουτοσαλάτες με ποικιλία φρούτων.
– Στύψε φρέσκα φρούτα και δημιούργησε εύγευστους χυμούς.
– Να έχεις στο ψυγείο σου ποικιλία φρούτων και λαχανικών για να μπορείς να διαλέγεις κάθε στιγμή.
– Ετοίμασε σαλάτες με διάφορα λαχανικά. Μπορείς να τις ετοιμάσεις και από την Κυριακή ή το προηγούμενο βράδυ για εξοικονόμηση χρόνου. Έτσι θα μπορείς να τις πάρεις μαζί σου και στη δουλειά.

Επιμέλεια: Θεοδωροπούλου Δέσποινα