Όσπρια! Οι καλύτεροι σύμμαχοι της γυναίκας… στο αδυνάτισμα και στην υγεία

Την επιμονή της μαμάς να φας τις φακές σου συμμερίζονται όλοι οι διαιτολόγοι που προτρέπουν ειδικά τις γυναίκες να καταναλώνουν όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα.

Δεν έχουν καθόλου λιπαρά, δεν έχουν γράμμαριο ζάχαρης, είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τι σημαίνουν όλα αυτά; Μα φυσικά πως είναι η καλύτερη τροφή για να προσέξεις τη γραμμή σου. Παράλληλα είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν να βρεις την χαμένη σου ενέργεια, θωρακίζοντας την υγεία σου.

Η Κλινική Διαιτολόγος διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη σου δίνει όλες τις πληροφορίες που χρειάζεσαι για να πειστείς πως: Yes, you love them!

Αναγνώρισε ποιες τροφές ανήκουν στην κατηγορία των οσπρίων
Όσπρια ονομάζονται οι αποξηραμένοι καρποί μιας ολόκληρης κατηγορίας φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια leguminosae, η οποία παίρνει το όνομά της από το χαρακτηριστικό λοβό που προστατεύει τον σπόρο ενώ διαμορφώνεται και ωριμάζει. Με λίγα λόγια, όλα τα σποράκια που έβαζες μικρή στο μπολάκι με βαμβάκι για να φυτρώσουν! Ρεβίθια, φακές, ξερά φασόλια, φιστίκια, φασόλια σόγιας, φάβα, κουκιά…

Ο αναπάντεχος φίλος της γυναίκας…
Είναι το τρόφιμο που αγαπά την γυναίκα περισσότερο από κάθε τι πάνω στη γη. Όχι δεν υπερβάλουμε… Τα όσπρια είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών ινών, ενώ περιέχουν και σίδηρο, ασβέστιο, κάλλιο, βιταμίνες Β, C και Ε και φυλλικό οξύ, όλα στοιχεία ιδιαίτερα απαραίτητα στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, στις έγκυες και στα παιδιά.

Επίσης τα όσπρια δεν περιέχουν νάτριο -τουτέστιν αλάτι- και γνωρίζεις πολύ καλά πόσο σημαντικό είναι να επιλέγεις τρόφιμα που δεν κρύβουν το αλάτι για να αποφύγεις την κατακράτηση και να μειώσεις την κυτταρίτιδα. Σε ό, τι αφορά στην υγεία η έλλειψη νατρίου αποτρέπει την αύξηση της πίεσης και κατ’ επέκταση την εμφάνιση καρδιοπαθειών.

Για να έχεις όμως πιο σαφή εικόνα, η Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη μας δίνει όλα τα θρεπτικά τους συστατικά και πώς βοηθούν στη διατροφή:

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Και η πρωτεΐνη είναι όπως ξέρεις, το αγαπημένο τρόφιμο των μυών σου, ιδιαίτερα αν κάνεις γυμναστική! Αυξημένοι μύες σημαίνει υψηλότερος μεταβολικός ρυθμός και περισσότερες θερμίδες “στην πυρά”…

Tips: H φυτική πρωτεϊνη έχει ένα “μειονέκτημα”! Της λείπει ένα απαραίτητο αμινοξύ, η μεθειονίνη. Για να το καλύψεις συνδύασε τα όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ίσως κάποιο πολύσπορο ψωμί με βρώμη και ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους και ξηρούς καρπούς).

Τι πρέπει να ξέρεις: Η θρεπτική ποιότητα του φασολιού σόγιας είναι ανώτερη από αυτήν άλλων όσπριων. Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και ασβεστίου.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Τα όσπρια περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων, ακόμα και από τα δημητριακά. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στην αποβολή του περιττού λίπους, μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και παρέχει προστασία από τον καρκίνο του εντέρου.

Tip: Ακριβώς επειδή τα όσπρια έχουν τόση μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πολλές φορές είναι και πιο δύσπεπτα. Μην ξεχνάς να τα μουλιάζεις σε νερό – εκτός από τη φακή – για 12 ώρες περίπου. Με το φούσκωμα μαλακώνει η φλούδα τους και γίνονται πιο εύπεπτα. Βράσε καλά και φρόντισε να τους αλλάξεις το νερό, γιατί έτσι γίνονται πιο εύπεπτα.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Απαραίτητο στις έγκυες (πρέπει να καταναλώνουν 1.500 mg ασβέστιο τη μέρα), στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, στα παιδιά και γενικότερα σε κάθε υγιή οργανισμό. Τα ρεβίθια και οι φακές είναι οι πιο πλούσιες πηγές σε ασβέστιο, καθώς περιέχουν αντίστοιχα 150mg και 130mg ανά 100g.

Tip: Συνδύασε τα με ρύζι ή πιλάφι! Είναι το πιο έξυπνο και απλό μυστικό για να πετύχεις την μεγαλύτερη απορρόφηση ασβεστίου από τα όσπρια.

ΣΙΔΗΡΟΣ
Μια γυναίκα έχει περισσότερες ανάγκες για σίδηρο σε σχέση με τους άνδρες. Δεν είναι τυχαίο που υποφέρουν συχνά υποφέρουν συχνά από σιδηροπενία με συμπτώματα κόπωσης, ευερεθιστικότητας, αδυναμίας συγκέντρωσης κ.ά. Γι’ αυτό και μια διατροφή που δεν “ξεχνά” τα όσπρια σε βοηθά να αποκτήσεις τη δύναμη σου, να αισθάνεσαι και να είσαι πιο υγιής.

Tip: Συνόδευσε τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πράσινες πιπεριές, σπανάκι, καρότο ώστε να απορροφάται περισσότερος σίδηρος.

ΦΙΛΙΚΟ ΟΞΥ
Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Για παράδειγμα, 100 g ρεβίθια περιέχουν 199 mg φυλλικό οξύ, την ποσότητα δηλαδή που χρειαζόμαστε όλοι σε καθημερινή βάση. Η ικανοποιητική καθημερινή πρόσληψη φυλλικού οξέως συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου, αφού ευθύνεται για τη σωστή διαίρεση των κυττάρων καθώς και για την επανόρθωση των κατεστραμμένων κυττάρων.

Ιδιαίτερα για τις έγκυες, η Υπηρεσία Υγείας των ΗΠΑ συνιστά να καταναλώνουν διπλάσια ποσότητα (400 mg), αφού έχει καθοριστική σημασία για την ομαλή ανάπτυξή του νευρικού συστήματος του εμβρύου.

Tip: Τελείωσε το γεύμα σου με φρούτο και συγκεκριμένα πορτοκάλι. Το φθινοπωρινό φρουτάκι είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, τον συνεργό δηλαδή των οσπρίων για την μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό.

ΚΙ ΑΝ ΜΕ… ΠΕΙΡΑΖΟΥΝ;
Όσο περισσότερα διαβάζεις, τόσο πείθεσαι πως τα όσπρια πρέπει να έχουν κυρίαρχη θέση στο τραπέζι σου. Έλα όμως που είσαι από τους ανθρώπους που υποφέρουν από ενοχλήσεις κάθε φορά που τα δοκιμάζουν; Η Γεωργία Καπώλη μας δίνει τις περιπτώσεις όπου πρέπει να είμαστε προσεκτική με τα όσπρια:

– Ευερέθιστο έντερο: Σε πολλούς ανθρώπους τα όσπρια προκαλούν ένα δυσάρεστο αίσθημα «φουσκώματος», που οφείλεται κατά κύριο λόγο στις πρωτεΐνες που περιέχουν. Βάλε δίπλα στο κυρίως πιάτο σου μπόλικη πράσινη σαλάτα και θα δεις πως δεν θα έχεις ενοχλήσεις…

Σε κάθε περίπτωση βέβαια, τα άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου καλό είναι να μην καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες οσπρίων και να τα αποφεύγουν κατά τις περιόδους κρίσης.

– Ουρική αρθρίτιδα: Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα με αρκετά υψηλό περιεχόμενο σε ουρικό οξύ (100 mg ουρικό περίπου ανά 100 g όσπρια), με αποτέλεσμα να μην επιτρέπεται η κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας, ενώ επιτρέπεται περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας.

– Νεφρική ανεπάρκεια: Αξίζει να αναφερθεί ότι τα όσπρια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φώσφορο, δεν αποτελούν ενδεδειγμένη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια. Συνεπώς, τα όσπρια πρέπει να περιορίζονται σημαντικά ή και να αποφεύγονται σε ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια.

– Φαβισμό: Πρόκειται για μια σπάνια αντίδραση του οργανισμού στα κουκιά με σοβαρότατες συνέπειες και παρουσιάζεται σε κάποιους ανθρώπους που έχουν έλλειψη από το ένζυμο “glucose-6-phosphate dehydrogenase” (G6PD)!