Μαρούλι, λάχανο, iceberg, ρόκα. Τι κάνει το καθένα; Πως βοηθάει; Το ήξερες ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες; Ότι βοηθάνε στην αντιγήρανση πέρα από το να σε βοηθάνε να χάσεις κιλά;
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Δεν υπάρχει δίαιτα που να μην περιλαμβάνει σαλάτα στο μενού της, ούτε διατροφολόγος που να μην την συνιστά. Ποια είναι όμως η θρεπτική της αξία και κατά πόσο βοηθά στη διατροφή μας; Επίσης ποιες σαλάτες πρέπει να προτιμούμε περισσότερο και με τι πρέπει να τις συνδυάζουμε για να μην πεινάμε και να έχουμε καλύτερο αποτέλεσμα; Ρωτήσαμε τη διατροφολόγο-διαιτολόγο Βαλασία Τοκμακίδου να μας απαντήσει σε αυτά τα ερωτήματα για να μάθουμε πόσο τελικά βοηθούν στη διατροφή και στην απώλεια βάρους.
“Τα λαχανικά αποτελούν απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής καθώς περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, ενώ δρουν και προστατευτικά ενάντια σε κάποιες ασθένειες. Βάλε στη διατροφή σου σαλάτες με μαρούλι, ρόκα, λάχανο, iceberg γιατί τα οφέλη τους είναι πολλά” τονίζει η κ.Τοκμακίδου.
ΜΑΡΟΥΛΙ
1. Καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα: Η περιεκτικότητα του μαρουλιού σε φυτικές ίνες είναι υψηλή. Υπολογίζεται πως σε μια μερίδα μαρουλιού περιέχονται πάνω από 2,1 γρ. φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα.
2. Προφυλάσσει από καρκίνο: Το μαρούλι περιέχει σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών (α- και β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, χλωροφύλλη). Επιδημιολογικές έρευνες σε όλον τον κόσμο συσχέτισαν την υψηλή διαιτητική πρόσληψη αυτών των καροτενοειδών με μειωμένα επεισόδια καρκίνων του πνεύμονα, μαστού, τραχήλου, δέρματος και στομάχου.
3. Βοηθάει στο μεταβολισμό: Το μαγγάνιο που περιέχει βοηθά σημαντικά στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού, ενώ το χρώμιο προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις.
4. Προλαμβάνει τη νόσο Αλτσχάιμερ: Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα των πράσινων λαχανικών σε φυλλικό οξύ, που μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης και συμβάλλει στην υγεία των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου.
5. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και φυλλικού οξέος ενώ περιέχει μαγγάνιο και χρώμιο.
ICEBERG
Το iceberg αποτελεί ένα είδος μαρουλιού με μικρότερη όμως θρεπτική αξία από το μαρούλι. Η θερμιδική του αξία είναι ελάχιστη. Με μόλις 10 θερμίδες η μερίδα, μπορείς να το προσθέσεις ελεύθερα σε κάποιο σάντουιτς ή ακόμη και στη σαλάτα σου για να γίνει πιο νόστιμη συνδυαστικά με κάποιο άλλο πράσινο φυλλώδη λαχανικό.
ΛΑΧΑΝΟ
1. Ασκεί προστατευτική δράση κατά του καρκίνου: Το λάχανο χάρις στα φυτοσυστατικά σουλφοραφάνη, την ινδόλη και τις ισοθειοκυανιδίνες θεωρείται ότι είναι ένα λαχανικό το οποίο παρέχει προστατευτική δράση κατά του καρκίνου.
2. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες: Είναι πλούσιο σε σελήνιο, ένα θρεπτικό συστατικό που τα τελευταία χρόνια γίνεται λόγος για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, αλλά και για τη δράση του κατά της γήρανσης. Αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος καθώς και μαγγανίου. Επίσης, είναι καλή πηγή θειαμίνης, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και ασβεστίου
3. Βοηθάει στο αδυνάτισμα: 1 φλυτάνι λάχανου αποδίδει μόλις 25 θερμίδες και περιέχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών που καλύπτουν το 10% των ημερήσιων αναγκών μας. Εξαιτίας των φυτικών ινών ο κορεσμός επέρχεται γρήγορα με αποτέλεσμα να χορταίνεις γρηγορότερα.
ΡΟΚΑ
1. Εχει αντικαρκινική δράση: Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά τα οποία αποτελούν την καλύτερη αντικαρκινική ασπίδα του οργανισμού. Όλα όσα κάνουν τη ρόκα πικρή βοηθούν στην αντιμετώπιση των επιβλαβών και καρκινογόνων επιδράσεων των οιστρογόνων του οργανισμού, απωθώντας έτσι μορφές καρκίνου όπως του προστάτη, του στήθους, του τραχήλου της μήτρας, του παχέος εντέρου και των ωοθηκών.
2. Βοηθάει στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος: Η υψηλή της περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθάει στη καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού. Eπίσης είναι πλούσια σε βιταμίνη C η οποία συντελεί στο σχηματισμό του κολλαγόνου, βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
3. Αποτελεί πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α καθώς και C: Η βιταμίνη Κ συντελεί στη πήξη του αίματος, το φυλλικό οξύ συντελεί σε πολλές λειτουργίες – αντιδράσεις του οργανισμού. Είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο πρέπει απαραιτήτως να καταναλώνεται από έγκυες γυναίκες δεδομένου ότι συντελεί στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.
ΠΩΣ ΒΟΗΘΑΝΕ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ
Όσο πιο μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει μια τροφή τόσο πιο δύσκολα και αργά το σώμα τη χωνεύει. Αυτό συμβάλει στην απώλεια βάρους με τους εξής τρόπους:
1. Καις περισσότερες θερμίδες απλώς και μόνο με την πέψη της τροφής (διαδικασία θερμογένεσης), γιατί το σώμα πρέπει να δουλέψει περισσότερο για να τη χωνέψει.
2. Αισθάνεσαι περισσότερη ώρα χορτάτη γιατί χωνεύεις περισσότερη ώρα.
3. Αισθάνεσαι πιο γρήγορα πλήρης λόγω των φυτικων ινών, μειώνοντας έτσι την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσεις.
4. Η υψηλή περιεκτικότητά των λαχανικών σε νερό συμβάλλει στην ενυδάτωση καθώς και στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού.
ΜΕ ΤΙ ΝΑ ΣΥΝΔΥΑΣΕΙΣ ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΣΟΥ
Όπως κατάλαβες πρόκειται για πολύ σημαντικά στοιχεία της διατροφής σου, της υγείας σου, της ομορφιάς σου. Αυτό όμως που πρέπει να προσέξεις είναι ο τρόπος που τα συνδυάζεις. Οι σωστοί συνδυασμοί λοιπόν είναι:
-Τυρί ή γιαούρτι: ο συνδυασμός των φυτικών ινών με το ασβέστιο των γαλακτοκομικών μειώνει την αποθήκευση λίπους στα λιποκύτταρα.
-Λεμόνι, λάδι, ρίγανη, μυρωδικά, ξύδι, μπαλσάμικο, ελιές: το αυξημένο περιεχόμενό τους σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, E, ολευρωπαΐνη) μειώνει της λιπογένεση και ενισχύει τη λειτουργία των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, καθώς επίσης ευνοεί ιδιαίτερα την απομάκρυνση των τοξικών ουσιών μέσω των φυσικών μεθόδων που διαθέτει ο οργανισμός: ούρα, κόπρανα, ιδρώτας κ.λπ. Η αποτελεσματικότερη αποβολή των τοξικών ουσιών διευκολύνει το μεταβολισμό και ενεργοποιεί την κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους.
-Κρέας ή ψάρι με ψητά λαχανικά ή σαλάτα. Από τη μία πλευρά οι φυτικές ίνες δεσμεύουν το διατροφικό λίπος και μειώνουν την απορρόφηση του, και από την άλλη οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μας μάζας, που αποτελεί το μεταβολικά ενεργό ιστό.
Επιμέλεια: Δέσποινα Θεοδωροπούλου
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ